Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cho Cơ Thể

Khi thực hiện chế độ giảm cân nào đó, điều mà ai cũng thắc mắc đó chính là một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo thì hợp lý, vấn đề này không chỉ quyết định lớn đến kế hoạch tập luyện của bạn mà còn ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân nhanh hay chậm. Bên cạnh đó, cách đốt cháy calo như thế nào mới hiệu quả cũng là điều được nhiều người quan tâm. Hãy cùng ACE Kickboxing & Fitness giải đáp ngay trong bài viết này!

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Trong thực tế một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc nhiều vào các yếu tố  như: độ tuổi, giới tính, chế độ dinh dưỡng, tập luyện,…

Lượng calo đốt cháy theo giới tính, độ tuổi, chiều cao,…

Để tính toán một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo bạn cần phải cân nhắc một số yếu tố quan trọng như độ tuổi, giới tính cùng các chỉ số cơ thể khác. Bạn có thể áp dụng công thức Harris-Benedict để tính lượng calo cần đốt cháy.

Công thức như sau:

BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

  • BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cần thiết cho cơ thể khi nghỉ ngơi. Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR như sau:
  • Đối với Nữ:

BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)

  • Đối với Nam giới:

BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

​​Các mức hoạt động như sau:

  • 1,2; Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
  • 1.375: Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 ngày mỗi tuần).
  • 1,55: Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3–5 ngày mỗi tuần).
  • 1.725: Rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày mỗi tuần).
  • 1,9: Hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).

Ví dụ:

Một phụ nữ 40 tuổi, nặng 50kg, cao 1m60 có BMR là 1235 calo, người này thường xuyên tập thể dục (hoạt động nhiều) sẽ cần ăn 1235 x 1,9 = 2346.5 calo để duy trì cân nặng.

Như vậy, nếu muốn giảm cân mà không nhịn ăn, người này nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao để đốt nhiều hơn 2346 calo mỗi ngày. Ngược lại, người này cần ăn nhiều hơn mức 2345 calo nếu muốn tăng cân.

Thực tế, nếu muốn tối ưu được quá trình giảm cân của mình thì lượng calo đốt cháy được khuyến khích là nên lớn hơn lượng calo nạp vào, và nếu như muốn giữ cho cân nặng được ổn định thì lượng calo nạp và lượng calo tiêu thụ nên bằng nhau. Bạn cần dựa vào mục tiêu của mình để tính toán một cách chính xác và chuẩn hơn nhé.

Ăn gì để cải thiện chức năng phổi sau khi mắc Covid-19? - Hậu Covid-19

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo cần phải cân nhắc một số quan trọng như độ tuổi, cân nặng, giới tính… (Nguồn: Internet)

Lượng calo đốt cháy theo hình thể

Hình thể hiện tại đóng vai trò quyết định rất lớn đến vấn đề một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo. Đầu tiên, hãy tính toán chỉ số BMI của bạn, sau đó cân nhắc theo thể trạng để tính toán lại chế độ dinh dưỡng và tập luyện của mình dựa trên lượng calo cần giảm, cụ thể như sau:

  • Đối với nam giới thừa cân, cần nạp thêm 2300 calo và tiêu thụ khoảng 3000 calo/ngày
  • Đối với nữ giới thừa cân, chỉ nên nạp khoảng 1500 calo và đốt cháy 1800 calo/ngày
  • Đối với nam giới thiếu cân cần bổ sung từ 3000 calo/ngày và chỉ nên tiêu thụ dưới ngưỡng 2000 calo
  • Đối với nữ giới thiếu cân cần bổ sung từ 2000 đến 2500 calo và chỉ đốt cháy mức cao nhất là 1200 calo/ngày

    Cách đốt cháy calo tốt và hiệu quả nhất

    Ngoài vấn đề một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, yếu tố tác động lớn đến hiệu quả giảm cân và đốt cháy calo của bạn còn phụ thuộc lớn vào phương pháp bạn chọn. Hãy cân nhắc những cách đốt cháy calo hiệu quả và an toàn, được các chuyên gia và bác sĩ khuyến khích dưới đây:

    Chế độ dinh dưỡng

    Chế độ dinh dưỡng tác động một phần không nhỏ đến hiệu quả giảm cân đốt mỡ. Do đó, hãy xây dựng cho mình những kế hoạch ăn uống khoa học và phù hợp nhất: bổ sung nhiều rau xanh và trái cây; bổ sung thêm protein vào các bữa ăn (thịt gà, thịt bò,…); thay thế cơm bằng các loại ngũ cốc, bánh mì nguyên cám; cắt giảm tinh bột; kiêng đồ ngọt;…

    Low Carb Diet Plan Beginner cho Android - Tải về APK

    Một giờ tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo?

    Một giờ tập thể dục đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc phần lớn vào cường độ bài tập và đặc thù chương trình tập luyện bạn chọn. Theo tính toán, một giờ tập luyện các môn thể thao sẽ tương ứng với số calo tiêu thụ như sau:

    • Chạy bộ 1 giờ đốt cháy từ 300 đến 500 calo
    • Đạp xe trong nhà (Indoor cycling) 1 giờ đốt cháy từ 400-600 calo
    • Đạp xe ngoài trời với tốc độ 20-25 km mỗi giờ sẽ đốt lượng calo trong khoảng 30 phút tùy thuộc vào số cân nặng mỗi người. Cụ thể: 240 calo đối với người khoảng 55kg, 298 calo đối với người khoảng 70kg, 355 calo đối với người khoảng 85kg,…
    • Đi bộ 1 giờ tiêu thụ 150 – 200 calo
    • Bơi 1 giờ tiêu hao 500 calo
    • Đấm bốc 1 giờ tiêu hao từ 500 đến 1000 calo
    • Tập Zumba 1 giờ tiêu hao từ 400 đến 600 calo
    • Tập Yoga 1 giờ tiêu hao khoảng 350 calo
    • Nhảy dây 1 giờ tiêu hao khoảng 300 calo
    • Tập aerobic 1 giờ đốt cháy khoảng từ 500 đến 800 calo
    • Đá bóng 1 giờ tiêu hao khoảng 500 caloCó thể là hình ảnh về 3 người, bắp tay, mọi người đang đứng, trang phục thể thao và trong nhàNhững thông tin trên đây đã giúp bạn trả lời tốt câu hỏi một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ. Có thể thấy rằng, lượng calo cần tiêu thụ một ngày phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như cơ địa, thể trạng, tuổi tác và cả mong muốn giảm cân của bạn. Tuy nhiên, tất cả các tính toán thủ công đều có thể ít nhiều chứa sai số. Để có thể được hỗ trợ tốt nhất về thiết lập chế độ giảm cân, tính toán lượng calo đốt cháy mỗi ngày một cách chính xác bạn có thể tham khảo chương trình tập luyện chuyên nghiệp tại ACE Kickboxing & Fitness.